Упражнения для пресса

Упражнения для укрепления пресса

Мышцы пресса - это наиболее трудно тренируемые мышцы. Для того чтобы упражнения для пресса были действительно эффективными, необходимо иметь представление о типах мышц, задействованных в прессе. К таким мышцам относят прямую, косую и межреберную мышцы.

Наклон вперед осуществляется посредством сокращения прямых мышц живота. Развитые прямые мышцы отвечают за образ пресса - "кубики".

Косые мышцы располагаются по бокам. Эта группа мышц задействована в наклонах в сторону или в поворотах тела. Стоит помнить, что совершая наклон, одни из мышц растягиваются, на другой стороне тела эти же мышцы сокращаются.

Межреберные мышцы представляются диагональными мышечными тканями. Сгибание туловища в талии или повороты относительного ног или бедер заставляют сокращаться межреберные мышцы.

Есть несколько основных аспектов, которые нужно учитывать, выполняя домашние упражнения для пресса.

Когда выполняются упражнения для нижнего пресса, особое внимание стоит уделять не силе размаха, а сокращению собственно мышц. Пресс должен качаться, а не тело подниматься по инерции.

Для более эффективной работы мышц пресса в легких при сгибании торса должно находиться минимальное количество воздуха. Дыхательный ритм должен быть следующим - новое исходное положение вдох, конец упражнения выдох.

Усталости шейных позвонков можно избежать, если выполняя эффективные упражнения для пресса, голову поддерживать пальцами, а не ладонями.

Благодаря неординарной структуре мышц пресса для эффективности нагрузки на них стоит выполнять разнообразные упражнения для пресса дома, а не просто рядовое сгибание торса.

Первое упражнение на пресс называется "Опускание ног в стороны". При выполнении упражнения для брюшного пресса основная нагрузка идет на косые мышцы и нижнюю часть прямой мышцы пресса. Исходным положением считается нахождение на полу, лежа на спине. Руки разводятся в стороны, касаясь при этом ладонями пола. Колени нужно согнуть, ноги при этом должны быть приподняты. Вдохнув воздух, нужно опустить на выдохе ноги в левую сторону. Лопатки при этом должны касаться пола. Выдохнуть можно при завершении движения. Вдохнув вернуться в исходное положение. Технику упражнения повторить в правую сторону.

Следующее упражнение на пресс - "Подъем таза с помощью мяча". Вся нагрузка в этом упражнении ложится на верхнюю часть прямой мышцы. Следует принять исходное положение, опершись руками на пол лицом вниз. Ладони должны строго находиться под плечами. Мяч располагается под прямыми ногами. Корпус тела должен быть параллельным полу. Принять правильное исходное положение поможет следующее действие - нужно лечь на мяч, приподнять и руками пройти вперед. Самые эффективные упражнения для пресса производятся после глубокого вдоха. Не торопясь воздух выдыхается. Таз поднимается, а тело сгибается до прямого угла. Мяч при этом перекатывается вперед. Затем вдыхая воздух, осуществляется возвращение в исходное положение.

Еще эффективные упражнения для пресса живота - это подъем прямых ног и корпуса. В данном случае нагрузку испытывают как верхняя, так и нижняя части мышц пресса. Нужно лечь на пол, заняв при этом исходное положение. Ноги должны быть выпрямленными, а руки - согнутыми за головой. Необходимо поднять корпус тела и ноги одновременно. Руки медленно вытянуть перед собой. В стадии завершения растяжки нужно задержаться на несколько секунд в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Лучшие упражнения для брюшного пресса будут, если использовать фитнес-мяч, расположенный между стоп.

Учитывая при разработке брюшного пресса все вышеперечисленные советы и выполняя правильно упражнения для мышц пресса, можно добиться красивого и рельефного торса.